Burpee de 180 grados, el ejercicio de calistenia más completo para piernas y glúteos

Los ejercicios de calistenia son cada vez más populares y buena parte de su éxito es porque no necesitas ir al gimnasio ni comprar nada para practicarlos. Y si deseas endurecer piernas y glúteos, no hay ejercicio de calistenia más completo que el burpee y sus variantes. Como, por ejemplo, el burpee de 180 grados, con salto incluido.

Al igual que comer brócoli o reducir el tiempo frente a pantallas, probablemente te hayan dicho una y otra vez que hacer burpees, por muy aburridos o duros que sean, es muy bueno para la salud. Suponen un gran desafío cardiovascular, así que si quieres mejorar tu condición física y tu resistencia, es una excelente opción para añadir a tu rutina.

Además, los burpees son un ejercicio que involucra a todo el cuerpo, trabajando el torso, el pecho, los tríceps, los cuádriceps, la parte interna de los muslos y los glúteos. También ofrecen algunos beneficios funcionales que lo hacen aún más atractivo y ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, lo que puede tener beneficios para toda la vida.

Aun así, los burpees son bastante avanzados y requieren un alto nivel atlético, por lo que puede que no sean adecuados para todas las personas. Y por el contrario, también es posible que se queden cortos para otras. No hay problema. Una de las grandes ventajas de este ejercicio es que admite múltiples variantes para adaptarlos a cualquier nivel.

En resumen, de una u otra forma siempre vas a sentirte cómoda eligiendo el ejercicio de burpees, modificado o no, que mejor se adapte a tu cuerpo y necesidades. ¿Lista para probar este ejercicio que te hará sudar? ¿Preparada para encontrar una variante que lo haga todavía más especial para entrenar piernas y glúteos? Primero, el ejercicio estándar; luego, la modificación.

Para hacer el ejercicio del burpee estándar, ponte erguida con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los costados. Baja las caderas y flexiona las rodillas para hacer a una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se encorve.

Ahora inclínate hacia adelante desde las caderas y coloca las manos en el suelo justo delante de los pies. Transfiere el peso a las manos. Salta con ambos pies hacia atrás y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies en posición de plancha alta. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Flexiona los codos hacia abajo, desde el pecho hasta las rodillas, hasta el suelo, luego impúlsate rápidamente para volver a la posición de plancha alta. Salta con ambos pies hacia adelante, colocándolos justo detrás de las manos. Finalmente, levanta las manos del suelo, luego presiona los talones para levantarte de la sentadilla y saltar explosivamente en el aire. Aterriza suavemente.

Para poner a prueba tu capacidad atlética, prueba esta variante del burpee, en la que girarás en la parte superior del salto. Ese cambio rápido de dirección hace que el movimiento sea particularmente desafiante, ya que pone a prueba tu agilidad y equilibrio. Para empezar, ponte erguida con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos a los lados.

Ahora haz una sentadilla con el pecho erguido y evitando que la espalda se encorve. Inclínate hacia adelante desde las caderas y coloca las manos en el suelo delante de los pies. Es el momento de saltar con ambos pies hacia atrás para aterrizar sobre las puntas de los pies en posición de plancha alta. El cuerpo debe formar una línea recta de arriba a abajo.

A continuación, flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo y luego impúlsate hacia arriba para volver a la posición de plancha alta. Salta con ambos pies hacia adelante, colocándolos justo detrás de las manos. Levanta las manos del suelo, presiona los talones para levantarte de la sentadilla y salta con fuerza, girando todo el cuerpo hacia la izquierda. Aterriza suavemente mirando hacia el lado opuesto. Ahora haz una repetición, pero girando hacia el otro lado. Y así sucesivamente.