Cómo entrenar en el umbral del lactato: el método de las atletas para correr más rápido sin cansarse tanto

Mejorar tu umbral de lactato (o umbral anaeróbico) permite aumentar el rendimiento y minimizar la fatiga. Es un entrenamiento utilizado por los atletas de élite, pero en realidad está al alcance de cualquier corredora que tenga ganas de progresar y desee conocer las técnicas más óptimas para maximizar sus rutinas y ejercicios runner.

El entrenamiento del umbral de lactato también se conoce como «método noruego», pues es muy popular en el país nórdico. El lactato es, en términos simples, una molécula de carbohidrato normal producida durante la actividad metabólica y el ejercicio regular. Si paseas en bicicleta o corres a una intensidad baja a moderada, la mayor parte de tu energía proviene de la grasa y una pequeña parte proviene de los carbohidratos.

El proceso de quema de carbohidratos produce piruvato, que proporciona energía a tus células. Este tipo de ejercicio también se considera «aeróbico», ya que el combustible de tu cuerpo se alimenta de oxígeno. Pero a medida que aumentas la intensidad del ejercicio, el piruvato se convierte en lactato, que el cuerpo puede usar en ausencia de oxígeno suficiente durante un tiempo limitado. De ahí que este tipo de ejercicio también se llame «anaeróbico».

Entonces, el umbral de lactato entonces se considera a menudo el punto de inflexión entre la energía aeróbica y anaeróbica, ya que es donde el lactato sanguíneo comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Por eso a menudo se usa el término de umbral anaeróbico indistintamente.

Más allá de disquisiciones técnicas, a los atletas les importa el umbral de lactato porque en términos generales es un marcador de aptitud física que se puede aumentar mediante el entrenamiento. Cuanto más alto sea tu umbral de lactato, más rápido podrás correr (o moverte en bicicleta o nadar) con menos fatiga.

Tu ritmo en el umbral (es decir, el ritmo que puedes mantener mientras tu cuerpo está trabajando en el umbral) responde en gran medida al entrenamiento, es relativamente fácil de medir sin tener que ir a un laboratorio y se puede utilizar para generar una guía de ritmo para tu entrenamiento en varios niveles de intensidad.

Esto significa que a medida que entrenes más y mejores tu estado físico, verás que tu ritmo en el umbral se vuelve más rápido y también lo harán tus ritmos de entrenamiento. Centrarse en el entrenamiento en el umbral de lactato también ayuda a fortalecerse mentalmente al practicar el mantenimiento de un ritmo que no es cómodo, lo que ayuda a afrontar psicológicamente esfuerzos más duros en los días de carrera.

Si quieres ser un deportista de élite o simplemente deseas entrenar con la máxima precisión, puedes hacerte una prueba de umbral de lactato. Una forma más práctica, aunque menos precisa, de probar tu umbral de lactato es mediante una contrarreloj. Por ejemplo, puedes correr durante 30 minutos al ritmo más rápido que creas que puedes mantener durante ese período de tiempo y hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca promedio y de la distancia recorrida.

Eso te indicará tu frecuencia cardíaca y velocidad de carrera en el umbral de lactato, un ritmo que puedes intentar aumentar con el tiempo. Si le pides a alguien que corra a un ritmo intenso, como por ejemplo una contrarreloj de 5 km, correrá inherentemente justo en su umbral. Es casi como un instinto de supervivencia.

A diferencia de algunos deportistas que pueden planificar sus sesiones teniendo en cuenta factores externos como un ritmo, una distancia o una cantidad de tiempo en particular, las personas que incorporan el entrenamiento del umbral de lactato utilizan un factor interno, es decir, el nivel de lactato, para guiarse.

El objetivo es hacer ejercicio justo en el umbral o por debajo de él para maximizar la intensidad y minimizar la necesidad de recuperación. La idea es correr lo más rápido que puedas, pero sin acumular mucho lactato. Estás manipulando la intensidad y la duración y tratando de encontrar el punto óptimo en el que puedas entrenar tus músculos de una manera que se parezca lo más posible a una carrera, pero que no provoque muchos de los trastornos metabólicos y el malestar que acompañan al entrenamiento de alta intensidad.