Crunch con peso, el ejercicio de cuerpo completo más poderoso para trabajar abdominales y tener vientre plano

Los abdominales con peso son uno de los ejercicios más efectivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer un core y tener ese vientre plano que tanto te gusta. Para realizarlos, simplemente sujeta una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal mientras realizas un abdominal estándar.

Los ejercicios abdominales son un tipo de trabajo que se realiza con peso corporal y que requiere un rango de movimiento menor que una sentadilla. Intensifican el movimiento y ofrecen un potente trabajo para el core, incidiendo en los músculos de la zona media del cuerpo como los abdominales, la espalda baja y los oblicuos.

Para sumergirte en el maravilloso mundo de los abdominales con peso, empieza realizando de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Elige el peso, las series y las repeticiones según tu capacidad y siempre sin perder de vista que lo importante es emplear una buena técnica. Si eres principiante, recuerda hacer movimientos lentos y controlados hasta familiarizarte con el ejercicio.

Lo primero es elegir una mancuerna, disco de pesas o balón medicinal con el que te sientas cómoda pero que veas que te exige un poco. Sostenlo cerca del pecho mientras te acuestas boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La columna vertebral y la pelvis deben estar en posición neutra. La pelvis tiene que estar ligeramente flexionada.

Hora de contraer el torso. Mantén la barbilla flexionada durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo ella. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial. Sostén la pesa cerca del pecho y comienza el movimiento ascendente contrayendo los abdominales. Levanta los hombros del suelo mientras contraes los abdominales. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y finalmente baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los abdominales. Repite cuanto desees.

Los abdominales con peso son un potente entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Si se realizan correctamente, sin duda constituyen una excelente adición a cualquier entrenamiento o plan físico de fuerza, pues está diseñado para activar los abdominales inferiores mejor que una sentadilla o unos abdominales normales.

El ejercicio de los abdominales con peso también contribuye a mejorar el sistema cardiovascular. Elevan la frecuencia cardíaca y estimulan el flujo sanguíneo, lo que proporciona un entrenamiento cardiovascular muy decente. Además, es un entrenamiento práctico que puedes hacer en casa sin necesidad de apuntarte a un gimnasio.

Si eres principiante en el ejercicio de abdominales, debes tener en consideración varios consejos de seguridad al practicarlo. Se trata de un ejercicio avanzado de entrenamiento de fuerza que requiere músculos del core fuertes para evitar lesiones. Si acabas de empezar tu camino en el mundo del fitness, comienza con abdominales con peso corporal antes de intentar los abdominales con peso.

Otra buena idea es empezar con pesos más o menos ligeros y asumibles para ir aumentando poco a poco. Comienza con pesas más ligeras para familiarizarte con el rango de movimiento y la intensidad del entrenamiento. Cuando te sientas cómoda, aumenta la cantidad de peso en incrementos de no más de dos kilos.

Y hay otra tercera idea que deberías considerar: controla tu ritmo. Los abdominales con peso son más desafiantes que una sentadilla normal y es probable que te canses más rápido. Empieza practicando menos repeticiones de las que estás acostumbrada y ve aumentando gradualmente hasta llegar a series más largas.

Recuerda que una técnica adecuada es esencial para garantizar la seguridad y eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos según tus necesidades y objetivos individuales. Selecciona siempre un peso que te permita tener control total de tu cuerpo durante todo el ejercicio.