Curls Jefferson, un ejercicio avanzado para fortalecer los músculos de la espalda y estirar los hombros

El curl Jefferson es uno de esos ejercicios que amas u odias. Lo primero: es un ejercicio avanzado. Lo segundo: es un trabajo no exento de polémica y debate. Sus defensores aseguran que es una solución eficaz para combatir los problemas de espalda y ofrecer alivio del dolor a largo plazo, fortaleciendo los músculos y estirando hombros. Mientras, sus detractores advierten de que es un ejercicio con riesgo de lesión.

¿Cuál es la verdad? ¿Quién debería incorporar el ejercicio a su rutina? ¿Y cómo se hacen los curls Jefferson correctamente? Aquí tienes las respuestas. Pero lo primero es descubrir si es para ti. Así, diversos expertos aseguran que flexionar la columna al levantar pesas puede comprometer la salud de esta zona y aumentar el riesgo de padecer hernias discales.

Muchos fans del levantamiento creen que hay poca evidencia convincente de que esto sea cierto y que los ejercicios de flexión no son inherentemente peligrosos. Argumentan que si ejercicios como el curl Jefferson fueran perjudiciales, se observaría una mayor incidencia de dolor de espalda entre las personas que flexionan la columna vertebral durante períodos prolongados o la flexionan repetidamente contra una resistencia, pero no es así.

Además, creen que el levantamiento de pesas fortalece los músculos y los huesos, lo que reduce la probabilidad de lesiones, y recomiendan el curl Jefferson sin reservas, y muy especialmente para quienes tienen problemas de espalda. En resumen: probablemente ambas posturas tengan argumentos válidos y al mismo tiempo presenten puntos débiles.

Por ejemplo, quienes critican los ejercicios de flexión de columna suelen basar sus opiniones en estudios poco realistas con animales, que podrían no aplicarse directamente a personas que levantan pesas. Por otro lado, quienes defienden los ejercicios de flexión no suelen respaldar su postura con estudios en levantadores de pesas, lo que dificulta comprobar si sus afirmaciones se sostienen en la práctica.

Además, existe un debate sobre si ejercicios como el curl Jefferson fortalecen la columna vertebral, ya que los discos intervertebrales podrían no responder al entrenamiento de fuerza de la misma manera que otros huesos. Entonces, ¿con qué quedarse? La respuesta sería apostar por la sensatez y evitar una postura extrema en uno u otro sentido. Manéjate con precaución, para en cuanto sientas la más mínima incomodidad y consulta a un experto.

Para empezar con el curl Jefferson, ponte de pie sobre una superficie elevada, como un escalón de ejercicios o un cajón pliométrico, para que el peso descienda por debajo de tus pies. Sujeta el asa de una pesa rusa ligera con ambas manos delante del cuerpo. Mete la barbilla hacia el pecho y curvando la parte superior de la columna. Flexiona lentamente la columna, bajando la pesa rusa hacia el suelo.

Mientras flexionas, puedes doblar ligeramente las rodillas, pero mantén las piernas lo más rectas posible para estirar los isquiotibiales. Deja que el peso descienda lo máximo posible hasta que hayas flexionado toda la columna. Haz una pausa al final del movimiento, permitiendo que el peso estire la cadena posterior. Contrae los músculos del torso y vuelve a incorporarte lentamente hasta que la columna vuelva a una posición neutra.

Empieza usando solo tu peso corporal y observa cómo te sientes. Si te causa molestia, detente. Si te sientes bien, continúa con pesas ligeras y progresa lentamente. Si no tienes dolor de espalda, decidir si intentas o no el ejercicio depende de ti. Si lo intentas y lo disfrutas, no hay problema en continuar. Tú te conoces mejor que nadie.

El curl Jefferson entrena toda la cadena posterior (los grupos musculares de la espalda). También entrena la zona lumbar en una posición flexionada, algo que la mayoría de los otros ejercicios descuidan. Esto puede promover una fuerza más equilibrada y completa que si solo realizas ejercicios con la columna neutra.

Realizar curl Jefferson con un rango completo de movimiento estira profundamente los isquiotibiales, que pueden tensarse en personas que pasan mucho tiempo sentadas y contribuir al dolor lumbar. Si bien la investigación aún no ha verificado las afirmaciones de que el curl de Jefferson pueda mejorar el dolor de espalda, sus defensores así lo afirman fervientemente.