HIIT con sentadillas, un irresistible ejercicio de alta intensidad para endurecer glúteos y piernas en casa

Hacer HIIT significa realizar un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es un tipo de ejercicio que incluye breves ráfagas de actividad intensa alternadas con períodos de recuperación menos intensos. Los entrenamientos HIIT están diseñados para quemar muchas calorías en poco tiempo y tonificar el cuerpo de forma exprés. Y no tienes que buscar ejercicios raros. La sentadillas son un ejercicio HIIT de primera.

A medida que mejoras en tu práctica, tu cuerpo se adaptará y los ejercicios se volverán cada vez más sencillos. Solo necesitas algo de constancia para en muy poco tiempo comenzar a ver resultados. Y pocas cosas hay más notables que unas piernas estilizadas y unos glúteos bien redondeados. HIIT y sentadillas pueden ser unos clásicos instantáneos.

El HIIT es una excelente manera de eliminar grasa, mejorar la condición cardiovascular y tonificar. Sin embargo, ten en cuenta que el HIIT es muy extenuante y debes tener cuidado al realizarlo para prevenir lesiones. Si eres principiante, simplemente empieza a tu ritmo y déjate llevar. La ventaja de la alta intensidad es que la puedes hacer en casa.

Algunos de los equipos que podrías necesitar para hacer entrenamientos HIIT en casa son mancuernas, cuerda para saltar y una colchoneta. Si quieres concentrarte en el entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, como flexiones o fondos, no necesitarás equipo adicional. También puedes optar por ejercicios cardiovasculares como saltos de tijera o subir escaleras corriendo. Estos tampoco requieren ningún equipo. Igual que las sentadillas.

Antes de comenzar un entrenamiento HIIT, se recomienda calentar trotando o caminando durante cinco minutos. Esto mejorará tu sistema cardiovascular y preparará tus músculos para la extenuante actividad que le espera. Después de terminar el calentamiento, es hora de comenzar el entrenamiento. Simplemente debes recordar esforzarte al máximo en cada ejercicio y prepararte para sudar.

Un entrenamiento HIIT completo debería durar entre 20 y 30 minutos, dependiendo de tu nivel de intensidad y tus objetivos personales de fitness. Si quieres endurecer glúteos y core en tiempo exprés, opta por un entrenamiento un poco más largo. ¿Preparada para una buena sesión de sentadillas. Y mejor si es con mancuernas.

Comienza sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, de pie, con las piernas estiradas ligeramente más separadas que los hombros. Haz una sentadilla, manteniendo la espalda recta, hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Salta hacia arriba con fuerza, lo más alto que puedas, llevando los brazos ligeramente hacia atrás.

Al descender, continúa con la siguiente repetición, directamente en la posición de sentadilla, lista para repetir. Repite este ejercicio seis series de diez repeticiones por serie. Descansa un minuto entre cada serie. Esto te ayudará a quemar un montón de calorías en una sesión de entrenamiento de aproximadamente 20 minutos.

Las sentadillas con salto mejoran la fuerza muscular del tren inferior. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los ejercicios pliométricos, como las sentadillas con salto, aumentan significativamente la fuerza. También son efectivas para desarrollar potencia explosiva, crucial para actividades que requieren una rápida producción de fuerza, como correr y saltar.

Por supuesto, otro de los grandes beneficios de añadir el HIIT a las sentadillas es que vas a tonificar y endurecer glúteos y piernas en menos tiempo si mantienes la constancia y perseveras. Además, los ejercicios de salto tienen un impacto positivo en la salud ósea. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research demostró que los ejercicios de salto aumentan la densidad mineral ósea y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

Por otra parte, estás ante un ejercicio que contribuye a un mayor metabolismo y a la quema de calorías debido a su alta intensidad. Un estudio publicado en el International Journal of Physical Education, Sports & Health explicó que los ejercicios pliométricos resultan en un mayor gasto energético. Esto podría contribuir a un mayor gasto energético diario total y a la pérdida de grasa, en combinación con una buena nutrición para facilitar un déficit calórico.