Silla romana, el espectacular y barato accesorio que permite tonificar glúteos y core desde casa

Usar una silla romana por primera vez puede parecer un poco intimidante. A primera vista, no es evidente qué hacer con ella. Pero este equipo, aparentemente complejo, es en realidad bastante sencillo una vez que le coges el truco. Se usa principalmente para fortalecer el core, los glúteos y los músculos posturales, aunque su uso puede extenderse a ejercicios que promueven la fuerza y ​​el acondicionamiento de todo el cuerpo.

Se trata de un aparato que poco a poco ha ido ganándose un hueco entre las amantes del fitness y su popularidad se ha disparado de tal forma que hace tiempo que se puede adquirir en cualquier tienda con una buena sección deportiva. De hecho, hasta la puedes comprar online en precios a partir de los 70 euros. Una excelente inversión.

La silla romana básicamente es un banco de pesas pequeño e inclinado que te permite usar tu peso corporal (y otros equipos de fuerza) para trabajar el core, los glúteos y los músculos posturales. Los ejercicios más comunes que se realizan en este aparato son extensiones de espalda, abdominales y abdominales oblicuos.

Pero aunque estos ejercicios son algunos de los más habituales para hacer en la silla romana, la lista no termina ahí. Añade este aparato a cualquier entrenamiento con peso corporal, mancuernas o pesas rusas para darle un toque especial a tus flexiones estándar, flexiones de bíceps, fondos de tríceps, ejercicios posturales y más.

Si tu objetivo es ganar fuerza, estás ante el equipo ideal. El ángulo del banco permite un mayor rango de movimiento para la mayoría de los ejercicios de abdominales y extensión de espalda, lo que te da más por cada repetición. También requiere una importante estabilización del core, por lo que puedes trabajar en el perfeccionamiento de tu fuerza de forma integral. Vas a fortalecer tus abdominales de forma imponente.

Si trabajas muchas horas sentada frente al ordenador, es probable que experimentes tensión en los flexores de la cadera con un lado de glúteos hipoactivos. Esto puede causar problemas a largo plazo, como lesiones y disminución de la función, si no se aborda de forma proactiva. Usar la silla romana para las extensiones de espalda es una forma efectiva y sencilla de trabajar estas áreas que requieren un poco más de atención. La silla te permite aislar y trabajar los glúteos e isquiotibiales sin usar otros músculos inadvertidamente para este movimiento.

Las extensiones de espalda es un ejercicio genial para hacer en silla romana. Ajústala de modo que, al entrar en la máquina, las almohadillas queden a la altura de la cadera. Acuéstate boca abajo sobre la silla romana (mirando hacia el suelo) y engancha los pies debajo de los rodillos de espuma, con los pies firmemente apoyados en los discos.

Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Inclina la pelvis hacia adelante y contrae el torso. Inclina las caderas hacia adelante hasta donde te sientas cómodo y luego contrae los glúteos mientras llevas el torso a la posición inicial. Comienza usando solo tu peso corporal y luego aumenta gradualmente el peso (discos, mancuernas, pesas rusas) si lo deseas.

El llamado ejercicio del I, Y y T es otro trabajo estupendo. Comienza en la misma posición que para las extensiones de espalda. Manteniendo el torso estable, gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas. Manteniendo esta posición, levanta ambos brazos hacia adelante y por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas (I). Ten cuidado de no ensanchar la caja torácica ni extender demasiado la columna torácica. Repite con los brazos en un ángulo de 45 grados (formando una Y) y de nuevo con los brazos extendidos hacia los lados (T).

También tienes los abdominales en silla romana. Puro trabajo de core. Siéntate de espaldas al suelo y coloca los pies debajo de los rodillos y firmemente apoyados en las placas. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho, manteniendo el pecho abierto. Contrae ligeramente la pelvis y active el core. Extiende lentamente el torso hacia atrás lo más que puedas sin arquear demasiado la zona lumbar. Contrae los abdominales para volver a la posición inicial, procurando no activar demasiado los flexores de la cadera.

Y luego tienes la plancha lateral para trabajar los oblicuos. Comienza como lo harías con una plancha lateral normal, mirando hacia el lateral de la máquina. Coloca la cadera sobre el cojín de la silla y los pies debajo de los rodillos. Los pies estarán perpendiculares a las placas. Extiende los brazos por encima de la cabeza mientras mantienes la posición con el core.