Giros de yoga, el grupo de asanas perfecto para trabajar fuerza, estabilidad y core a los 50

Los giros son parte de la vida diaria. Ya sea al abrocharte el cinturón de seguridad, hablar con alguien detrás de ti o barrer el suelo, estos movimientos ocurren con tanta naturalidad que es raro pensar en ellos. El yoga coge estas torsiones cotidianas y las transforma en posturas con intención que desarrollan fuerza, mejoran el equilibrio y estabilidad, trabajan el core y cultivan la serenidad interior. Cosas imprescindible a todas las edades, pero particularmente a los 50 y en adelante.

En yoga, un giro implica rotar la columna vertebral o el torso hacia un lado u otro, generalmente desde una alineación neutra. Piensa en la conexión de la media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana) o en la dinámica de la postura de la silla girada (Parivrtta Utkatasana). Durante estas posturas, varios músculos, como los oblicuos y partes de la zona lumbar, trabajan en conjunto para permitir la rotación.

Las torsiones de yoga se pueden practicar de diferentes maneras: sentada, de pie, reclinada o incluso manteniendo el equilibrio. Los giros son vitales para la movilidad de la columna vertebral porque fortalecen los músculos de rotación del tronco y estiran el tejido conectivo de soporte para mantener la amplitud de movimiento. Esta rotación puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de una espalda fuerte y resistente. Una columna vertebral sana no solo ayuda a prevenir lesiones, sino también a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad general. Fundamental a los 50 años y más.

Los giros de yoga mejoran el rango de movimiento de la columna vertebral, lo que ayuda a reducir el dolor y la rigidez de espalda. Estimulan las diferentes capacidades de rotación de las vértebras cervicales, torácicas y lumbares, mejorando tanto la movilidad como la conciencia corporal. Junto a ello, ayudan a fortalecer y alargar músculos clave, como los oblicuos internos y externos, promoviendo una postura y una alineación saludables.

Además de mejorar la rotación, los giros de yoga estabilizan el core, protegiendo la columna vertebral y reduciendo el riesgo de lesiones. La estabilidad del core ofrece numerosos beneficios, como un mejor equilibrio y rendimiento en otros deportes o ejercicios que disfrutes. Y con la respiración consciente, las torsiones pueden crear una sensación de calma. A menudo se utilizan al final de una secuencia y pueden transformarse sin problemas en posturas restauradoras.

Quizás hayas oído que los giros de yoga tienen un efecto detox y que ayudan a mejorar la digestión. Si bien no hay evidencia definitiva que demuestre que influyan directamente en la digestión, algunas posturas de yoga pueden ser muy buenas para tu salud intestinal. Los verdaderos beneficios de las torsiones de yoga residen en promover la circulación y estimular el sistema nervioso parasimpático, lo que puede influir positivamente en cómo te sientes.

La media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana) es genial. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la parte exterior del muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda estirada o flexionada debajo de la cadera derecha. Estira la columna al inhalar y gira hacia la derecha al exhalar.

A continuación, coloca la mano derecha detrás de ti para apoyarte y el codo izquierdo sobre la parte exterior de la rodilla derecha. Finalmente, inhala para estirar de nuevo y exhala para profundizar la torsión. Esta postura sentada trabaja los oblicuos y la zona lumbar. Asegúrate de mantener la columna estirada y evitar que se encorve.

Luego tienes la torsión supina reclinada (Supta Matsyendrasana). Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas y lleva la rodilla derecha hacia el pecho y después por el cuerpo hacia la izquierda, dejando que la cadera derecha se apoye sobre la izquierda. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gira la mirada hacia la derecha, si te resulta cómodo. Mantén ambos hombros pegados al suelo para evitar estirar demasiado la columna. Relájate en esta posición entre 5 y 10 respiraciones, permitiendo que la torsión libere la tensión en la zona lumbar. Para salir, lleva la rodilla derecha al centro al inhalar y luego extiende la pierna. Repite con el lado izquierdo.

La tercera sugerencia es el triángulo girado (Parivrtta Trikonasana). De pie, da un paso atrás con el pie izquierdo unos 90 cm, girándolo ligeramente hacia afuera. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la colchoneta y levanta los brazos paralelos al suelo. Dobla la cintura para que el torso quede sobre la pierna delantera. Coloca la mano derecha sobre la espinilla o un bloque como apoyo. Gira el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo. Concéntrate en alargar la columna y luego profundiza la torsión según te resulte cómoda. Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y luego cambia de lado.

Finalmente, tienes la postura de la Silla Girada (Parivrtta Utkatasana), una asana de lo más clásica. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza y luego exhala para sentarte en posición de silla. Junta las palmas de las manos a la altura del corazón. Gira el torso para llevar el codo hacia la parte exterior del muslo opuesto, presionando suavemente para profundizar la torsión. Mantén las rodillas alineadas y evita que una rodilla se desplace más hacia adelante que la otra. Levanta el pecho mientras respiras, manteniendo la columna vertebral estirada. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, concentrándote en inhalaciones y exhalaciones constantes, y repite con el otro lado.