Dead bug con dos piernas, el ejercicio avanzado pero fácil que mejora el trabajo de tu core y trata el dolor lumbar

Una de las mejores formas de prevenir y tratar el dolor lumbar y un core débil es a través del ejercicio. Los dead bugs en particular son notablemente eficaces para aumentar la estabilidad en la región lumbopélvica, que incluye la espalda baja y la pelvis. Esta zona es una culpable común del dolor lumbar y las investigaciones también la vinculan con la disfunción del suelo pélvico, especialmente en las mujeres. Y uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es el dead bug, y todavía mejor con dos piernas.

Los ejercicios que desarrollan un core fuerte son esenciales para cualquier rutina de fitness. No solo se necesita fuerza del core para impulsar otros ejercicios, sino que un core débil e inestable puede provocar dolor de espalda. También puede obstaculizar tu coordinación y estabilidad para los movimientos funcionales cotidianos, como mover objetos, recoger la compra o a subir en brazos a los niños.

El dead bug es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de tu core y, de paso, añadirte el aliciente de tener un vientre plano, que a nadie le disgusta. Se trata de un ejercicio sujeto a múltiples variantes, todas ellas muy interesantes, y una de las mejores es el dead bug con dos piernas. Seguro que se convierte en tu nuevo favorito.

Antes de adentrarse en el dead bug con dos piernas, lo primero es conocer cómo se hace la versión normal. Y lo primero es acostarse boca arriba sobre una superficie cómoda, como una colchoneta o alfombra acolchada. A continuación, extiende los brazos por encima de la cabeza de modo que queden directamente sobre los hombros y levanta las piernas de modo que las rodillas se sitúen directamente sobre las caderas. Esta es la posición inicial del dead bug.

Ahora activa el core del cuerpo apoyándote como si fueras a recibir un impacto en el abdomen y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, inclinando la pelvis para eliminar cualquier espacio en la parte inferior de la espalda. A continuación, lleva un brazo hacia atrás detrás de ti (estirando el pulgar hacia el suelo) y al mismo tiempo baja la pierna opuesta hacia el suelo de manera lenta y controlada.

Puedes mantener doblada la rodilla que está bajando o estirarla para que sea más difícil. Asegúrate de mantener la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, con las costillas hacia abajo. Finalmente devuelve las extremidades a la posición inicial del dead bug y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para aumentar el desafío, puedes separar la cabeza fuera del suelo mientras realizas el movimiento.

Una vez que hayas dominado el dead bug tradicional durante varias repeticiones sin arquear la espalda baja, prueba esta versión avanzada que sube la apuesta al extender ambas piernas a la vez. Mantén los brazos rectos por encima de ti o intenta extenderlos uno a la vez o simultáneamente para aumentar el desafío aún más.

Es un ejercicio desafiante, pero lo suficientemente sencillo para convertirse en popular. Para empezar a hacer el dead bug con dos piernas, acuéstate boca arriba, extiende los brazos directamente por encima de los hombros y levanta las piernas de modo que las rodillas queden directamente sobre las caderas hasta la posición inicial del ejercicio.

A continuación, lo que tienes que hacer es activar el core del cuerpo y presionar la espalda baja contra el suelo. Extiende ambas piernas hacia el suelo de forma lenta y controlada. Puedes mantener las rodillas dobladas o estirarlas para un mayor desafío, siempre manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo.

Mantener las manos fuera del movimiento y sobre el abdomen hará que el dead bug sea menos desafiante que la versión tradicional, que implica el movimiento de ambos brazos y piernas. También puedes usar esta versión para encontrar tu rango de movimiento. Comienza manteniendo las rodillas completamente dobladas, luego intenta estirarlas un poco a la vez. El punto en el que ya no puedas mantener la espalda baja presionada contra el piso es el punto de parada.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre las caderas para formar una L invertida. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso contrayendo los músculos centrales. Coloca las manos sobre el abdomen. Ahora extiende las piernas una a la vez, manteniendo el centro del cuerpo comprometido y la espalda baja plana. Cuanto más cerca estén los pies del piso, más desafiante será este ejercicio. Prueba esto con las rodillas dobladas o extiéndelas por más tiempo para un mayor desafío, manteniendo la espalda baja presionada contra el piso.